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1、 俯臥舉。
2、 將腳固定在腳踏拉力器上，彎腰挺直腰，雙手握手，然后挺直上身。記得保持腰部直立。
3、 拉你的背。
4、 雙手抓住拉力器的手柄，伸直雙腿，然后開始做仰臥起坐。
5、 當(dāng)然，你下去也不能完全走到最后，因?yàn)槟阆氯サ阶詈罂赡芫推鸩粊砹恕Ｖ灰档侥愕淖畲笾?。做這個(gè)的時(shí)候要注意勻速，不要突然加速或者減速。
6、 抬腿。
7、 首先，坐在地上，把腳固定在踏板拉力器的踏板上。雙手握住拉具，躺下。
8、 把腿伸直，腿保持伸直，放下來再放上去(最好)。
9、 這個(gè)動(dòng)作手臂和腹肌也練，但更傾向于腹肌的訓(xùn)練。
10、 用雙手舉起。
11、 你可以站著或坐在凳子上。雙腳踩在擔(dān)架的一端，另一端雙手托住。踩完了，拉起來又放下。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，鍛煉你的前臂和二頭肌。
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