大家好，小皮來為大家解答以上問題。練一字馬的教程，練一字馬教程是什么這個很多人還不清楚，現(xiàn)在一起跟著小編來瞧瞧吧！
1、 第一步：髖關(guān)節(jié)初始拉伸，前腿彎曲，腹部和臀部收緊，手臂抬起，然后骨盆向前推。
2、 這個時候你的臀部肌肉會有一種緊張感，這種緊張感也會在劈叉的時候出現(xiàn)，所以你要習(xí)慣。
3、 對于沒有任何字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者來說，這個拉伸動作至少要保持。
4、 第二步：臀部進一步拉伸，保持第一個姿勢，身體向一側(cè)拉伸，整個身體一側(cè)完全打開，臀部屈肌進一步拉伸。你會感到你的臀部肌肉比剛才更加緊張。
5、 保持一段時間，讓肌肉適應(yīng)。
6、 第三步：挑戰(zhàn)緊腿。接下來拉伸腿筋——，伸直右腿，勾腳趾，然后雙手撐地。注意你的膝蓋。
7、 如果你感到右腿后側(cè)緊張，保持這個動作，直到緊張感消失。
8、 如果你覺得還有拉伸的空間，那就輕輕往后蹲，坐在左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的感覺，左右保持。
9、 第四步：鞏固雙腿的拉伸。接下來，你需要同時拉伸你的左右腿！坐直，雙腿伸直，膝蓋不彎曲，背部向上，雙手摸腳。
10、 注意不要勉強自己，盡力就好，保持并消除那種緊張感，然后加深拉伸程度。
11、 在這個過程中，腹部始終處于緊繃狀態(tài)。
12、 第五步：目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè)。現(xiàn)在是時候伸腿了。你需要拉伸大腿內(nèi)側(cè)。
13、 抬起伸直雙腿，向兩側(cè)打開，左右手握住腳跟，左右保持，然后用兩個手指扣住大腳趾，來個快樂寶貝式，把腳收進去。
14、 保持這個動作，感受大腿內(nèi)側(cè)的完全放松。
15、 第六步：充分彎曲臀部和腿部。這一步，你還需要拉伸腘繩肌，仰臥，抬起一條腿，保持雙腿伸直，盡量拉向自己。
16、 堅持十幾秒鐘后，可以抓住雙腳向胸前彎曲，做一個過度的放松，然后伸直，反復(fù)感受肌肉的緊張和放松，加深拉伸的程度。
17、 第七步：走直馬，已經(jīng)可以試著分了。
18、 準(zhǔn)備兩個枕頭或靠背，放在身體下面，然后伸直雙腿，直到感覺雙腿放松?？梢郧皟A加深腿部的張開度。
19、 當(dāng)你這樣練習(xí)一段時間后，可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。
20、 或者保持一分鐘，只要感覺到肌肉的緊張感消失。
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