無論南北，最適合消磨時間的休閑娛樂就是嗑瓜子、花生等堅果。去親戚家串門，桌子上擺得最多的也是琳瑯滿目的堅果，堅果無疑成了年貨界的必囤食品。
但堅果的脂肪含量高，吃堅果會導致高血脂嗎？吃堅果會長胖嗎？到底要不要吃堅果？接下來一一為大家解答。
吃堅果會導致高血脂？
那是你吃太多了
高血脂主要是指甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇至少一項指標升高。血脂高是引起心腦血管疾病的主要危險因素，只有控制好血脂才能減少心腦血管疾病的發(fā)作。
堅果分為油脂類堅果（如核桃、花生、松子等）和淀粉類堅果（如蓮子、芡實、板栗等），我們常規(guī)說的堅果就是指油脂類堅果。
油脂類堅果脂肪含量高，可達40%以上，但脂肪酸矩陣較合理，富含不飽和脂肪酸，是對身體有益的“好脂肪”，可以降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇含量。適量吃堅果可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險、全因死亡風險、總膽固醇和甘油三酯濃度，對于控制血脂是有好處的。
一項包含了25個研究的meta分析（薈萃分析，一種用于比較和綜合針對同一科學問題研究結(jié)果的統(tǒng)計學方法，與單個研究相比，通過整合所有相關(guān)研究進行分析后的結(jié)果更真實可靠）發(fā)現(xiàn)每周吃≥5次，總量達到50-100g堅果能降低正常血脂人群和高脂人群的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。
中國營養(yǎng)學會綜合分析了61項RCT（隨機對照試驗）研究的meta分析，劑量-反應關(guān)系結(jié)果顯示，每天吃28g堅果，各項血脂指標均顯著下降，下降平均程度分別為：甘油三酯2.2mg/dl、總膽固醇4.7mg/dl、低密度脂蛋白膽固醇4.8mg/dl。
2019年國際頂級醫(yī)學期刊《柳葉刀》發(fā)布的包含195個國家數(shù)據(jù)的全球疾病負擔研究顯示，低堅果和種子膳食引起的死亡和傷殘調(diào)整健康壽命均排第四，引起的死亡人數(shù)約為200萬/年，其中絕大部分是死于心血管疾病。
吃堅果容易胖？
還是你吃太多啦
你一定聽過這句話“一把瓜子一勺油”，這么多油，那么吃堅果肯定容易長胖咯？
油脂類堅果的脂肪含量非常高，“一把瓜子一勺油”的說法完全成立。一邊玩手機、刷劇，一邊吃堅果，一不小心就吃多了，造成能量攝入過量，當然容易發(fā)胖。多項研究顯示堅果干預不會明顯改變體重，但進一步分析后發(fā)現(xiàn)能量限制限制影響結(jié)果。
愛吃堅果又怕過量的朋友，這里有個小建議，將堅果納入正餐中食用。堅果膳食纖維豐富，飽腹感很強，其中巴旦木（大杏仁）、花生、葵花子、黑芝麻、西瓜子的膳食纖維含量最高，達到13g/100g，超過了大部分蔬菜和水果。把堅果納入正餐，一般不會增加一餐之中的總能量，有研究發(fā)現(xiàn)將巴旦木納入到正餐，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間，甚至到了下一餐仍然會發(fā)揮作用。
到底要不要吃堅果？
吃多少才合適？
答案是肯定的，應該吃。
堅果營養(yǎng)豐富，富含不飽和脂肪（好脂肪），還有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維，維生素E等營養(yǎng)。當然，這有個前提：適量。中國居民膳食指南2022版推薦成年人每周吃堅果50~70克，也就是每天吃10克左右。
堅果的營養(yǎng)價值很高，但是食用堅果還需注意以下幾點。
1、堅果是高能量密度食物，不宜過量食用。每周吃50~70克，換算成具體食物，相當于每天吃花生、腰果、杏仁之類的小顆堅果大概是7～8顆，核桃、夏威夷果之類的大顆堅果則是2～3顆。如吃多了，則應注意控制總能量攝入，否則容易長胖。
2、堅果油脂含量過高，部分人群不合適。不適合高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者食用。
3、選原味堅果。因為加工過程中通常會帶入較多的鹽、糖和油脂，選購時應注意閱讀配料表。
4、小包裝選原味純堅果混搭產(chǎn)品。因營養(yǎng)、方便、種類多、便于儲存攜帶和控制攝入量等，小包裝堅果受到了年輕人的追捧，但部分產(chǎn)品為了追求口感而舍棄健康。選購時宜選原味純堅果混搭產(chǎn)品，不建議選調(diào)味或者添加較多果脯或果干的產(chǎn)品。
5、營養(yǎng)學上板栗不是堅果而是主食。板栗脂肪含量很低，其營養(yǎng)更類似于米面等主食。吃板栗需減少等量主食，以免影響血糖穩(wěn)定，不建議糖尿病患者將板栗作為零食食用。除了板栗還有蓮子、芡實等淀粉類堅果也一樣，其營養(yǎng)內(nèi)核就是一碗飯。
6、同一種類但不同產(chǎn)地的堅果營養(yǎng)價值總體相差不大。產(chǎn)地會對堅果口感有一定影響，但其營養(yǎng)總體差別不大。而售價上的差異更多由種植及生產(chǎn)難度、產(chǎn)量、運輸成本、營銷宣傳等因素導致，并不能直接對等營養(yǎng)價值。當然，優(yōu)質(zhì)的堅果新鮮、飽滿，營養(yǎng)價值和健康益處會更多。
舉個例子，我國市面上較多的松子有兩種，東北松子和巴西松子。較于東北松子，巴西松子個頭更大、外殼更薄脆、口感更酥脆但松香味淡一些，當然價格往往很高，雖然東北松子較巴西松子脂肪含量更高，但營養(yǎng)構(gòu)成差別不大，故營養(yǎng)價值也差別不大。
我們常吃的“巴西松子”并不產(chǎn)自巴西，其實是西藏白皮松Pinus gerardiana的種子，其主產(chǎn)地是阿富汗，也有部分產(chǎn)于巴基斯坦，因此市面上也有人將其稱為“阿富汗松子”，真正的巴西松子是南洋杉科植物巴西松Araucaria angustifolia的種子，的確是原產(chǎn)南美洲巴西等地。