近期《美國新聞與世界報(bào)道》（U.S. News & World Report）如期公布了最佳飲食排行榜單。在2023年，年度最佳飲食榜單中，共包含了10大類飲食排名。
或許大家會好奇，哪種飲食的減肥效果最好呢？今天，健康榨知機(jī)就來分享，位居24種飲食模式之首的最佳減肥飲食——體重觀察者飲食（WeightWatchers Diet）。
▲體重觀察者飲食在2023年最佳減肥飲食中排名第1（截圖來源：U.S. News官網(wǎng)）
什么是體重觀察者飲食
這種飲食建立在體重觀察者智能分?jǐn)?shù)體系的基礎(chǔ)上，這是一種積分系統(tǒng)減肥計(jì)劃。該分?jǐn)?shù)體系根據(jù)每種食物及飲料的營養(yǎng)成分含量，給予分配不同的分值。也就是說，每種食物/飲品都有一個(gè)積分值，在《美國新聞與世界報(bào)道》公布的體重觀察者飲食中共包括200多種食物。
然后根據(jù)個(gè)人的身高、體重、年齡和體力活動水平，計(jì)算出個(gè)人的營養(yǎng)（能量）需求；并依據(jù)個(gè)人的飲食偏好和生活習(xí)慣，制定個(gè)性化飲食方案，也就是分配個(gè)體每日的總體積分值。
在體重觀察者飲食中，沒有限制或禁止食用具體某些食物，你可以吃任何想吃的東西，只需控制總體積分值即可。
但由于個(gè)人的總體積分值有限，體重觀察者飲食潛移默化的引導(dǎo)我們采用整體健康的飲食模式，即吃健康脂肪、富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，少吃熱量、飽和脂肪和添加糖含量較高的食物。
體重觀察者飲食專注于激發(fā)人們的健康生活、改善整體幸福感。參與者用數(shù)字的方式記錄每次吃的食物，并通過APP線上向?qū)I(yè)從業(yè)者尋求支持，從而在整個(gè)減肥過程中為客戶提供飲食、運(yùn)動和生活方式等多方面的幫助。
有研究指出，體重觀察者飲食可以幫參與者減掉體重近15磅（約15斤）。另一項(xiàng)研究表明，與僅接受健康教育的參與者相比，體重觀察者飲食可以將參與者的體重在12個(gè)月時(shí)多減少2.6%。
根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，健康長期減肥的定義為維持減肥時(shí)間大于等于兩年。而體重觀察者飲食可以幫助肥胖參與者平均減掉50斤以上，并且體重平均保持三年。因此，有理由相信，體重觀察者飲食可以幫助我們長期控制體重。
此外，在2023年的年度飲食榜單上，體重觀察者飲食不僅是最佳減肥飲食，還在最佳快速減肥飲食、最佳抗糖尿病飲食、最佳心臟健康飲食、最佳飲食綜合排名和最易實(shí)踐飲食等多種飲食排名中取得了較好的成績。
▲體重觀察者飲食在多項(xiàng)飲食排名中取得較好成績。（截圖來源：參考資料[1]）
研究發(fā)現(xiàn)，體重觀察者飲食還可以幫助參與者控制血糖水平、降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)、減輕關(guān)節(jié)的壓力并改善活動能力，甚至可能對認(rèn)知功能產(chǎn)生積極的影響；但是該飲食也存在一定的健康風(fēng)險(xiǎn)，并不適合所有人。
在體重觀察者飲食中，既需要考慮到參與者的關(guān)鍵營養(yǎng)素?cái)z入量是否充足（比如鈣、鉀、膳食纖維、維生素D），又需要考慮到其他營養(yǎng)素的攝入量是否過量（比如添加糖、飽和脂肪酸、鈉等），因此需要專業(yè)團(tuán)隊(duì)的指導(dǎo)，尤其是飲食失調(diào)的人群和18歲以下的人群。
體重觀察者飲食一日食譜
接下來我們看看，典型的體重觀察者飲食一日食譜，以及其相應(yīng)的積分值。
早餐：蘆筍土豆煎蛋（5分）
主材：1個(gè)中等大小的土豆、4根中等大小的蘆筍、1個(gè)大雞蛋。
輔材：1匙橄欖油、1個(gè)小蔥片、1匙切碎的百里香、1/4茶匙食鹽、1撮黑胡椒。
午餐：香菜扁豆配鱷梨沙拉（2分）
主材：1/2杯煮熟的扁豆、2湯匙切碎的香菜、1/4小塊鱷梨、一個(gè)番茄切成兩半。
輔材：2湯匙切碎的紅洋蔥、1/4茶匙磨碎的青檸皮、1茶匙新鮮青檸汁、1茶匙橄欖油、1撮食鹽、1撮黑胡椒、1湯匙烤南瓜籽。
晚餐：火雞漢堡配南瓜薯?xiàng)l（7分）
主材：4盎司（約120克）無脂火雞胸肉、1個(gè)原味漢堡包、1片生菜葉子、2片新鮮西紅柿、4片泡菜三明治片、8盎司（約240克）胡桃南瓜棒。
輔材：切碎的蔥、2茶匙燒烤醬、1撮食鹽、1撮黑胡椒、1/2湯匙蛋黃醬。
零食：奶酪、堅(jiān)果配紅葡萄（3分）
食材：低脂干酪、紅葡萄和杏仁。
零食：羅勒菠菜蘸皮塔餅（3分）
食材：新鮮小菠菜、原味無脂希臘酸奶、新鮮的羅勒、切碎的小蔥、干酪、1撮食鹽、1撮黑胡椒、6片全麥皮塔餅片。
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