開門見山，鐵是女性最容易缺乏的微量元素，無論是在哪個(gè)年齡，均有可能出現(xiàn)缺鐵。
我們體內(nèi)的鐵含量有多少？
一般來說，成年人體內(nèi)鐵的總量為 4～5 g，相當(dāng)于一枚小鐵釘。
其中 70%～75% 的鐵參與血紅蛋白、肌紅蛋白及多種酶等的功能，稱為“功能鐵”。
25%～30% 的鐵儲(chǔ)存于肝、脾、骨髓等處，稱為“儲(chǔ)存鐵”。
鐵和鈣不同，大部分鐵元素日常都戰(zhàn)斗在“第一線”，儲(chǔ)存在“鐵倉庫”里的鐵占少部分。
01
鐵在人體中的作用
可別小看這枚小鐵釘，它在人體中分布甚廣，幾乎所有的組織中都能找到鐵的“身影”，并且都是在人體新陳代謝的“重要關(guān)口”。
鐵是血紅蛋白的重要組成成分，參與造血及氧氣的輸送。
鐵是組成肌紅蛋白、腦紅蛋白的主要成分之一，肌肉有沒有力量、腦子能否靈活運(yùn)轉(zhuǎn)，它都參與。
鐵能直接參與人體能量代謝，因?yàn)樵谌梭w細(xì)胞產(chǎn)生能量的“生產(chǎn)線”上，很多起關(guān)鍵作用的酶都含鐵，少了鐵，不工作，新陳代謝就變慢。
體內(nèi)很多免疫細(xì)胞“戰(zhàn)斗力”的保持也需要鐵，缺鐵導(dǎo)致抵抗力降低，易生病。
身為女性，因?yàn)橐簧獨(dú)v經(jīng)月經(jīng)、懷孕、哺乳、更年期等女性特有的或特殊的生理階段，存在既需要鐵、又很容易丟失鐵的矛盾。
因此，女性比男性更容易缺鐵。在發(fā)展中國家，30%～40%的育齡女性都缺鐵。
02
缺鐵的表現(xiàn)
缺鐵未必會(huì)貧血，缺鐵主要有以下 3 個(gè)表現(xiàn)。
1.情緒變壞
不少進(jìn)入青春期的少女，常出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定（情緒波動(dòng)、反復(fù)無常）、注意力不集中、記憶力減退、容易疲乏、學(xué)習(xí)成績(jī)下降等現(xiàn)象，這可能是因?yàn)榍啻浩诘纳倥嬖诓煌潭鹊娜辫F。
缺鐵的原因一方面是青春期身體的迅速發(fā)育對(duì)鐵的需求量增大，另一方面是因?yàn)樯倥陆?jīng)來潮造成鐵的丟失增多，而不合理的飲食結(jié)構(gòu)又無法滿足身體的需求。
2.畏寒怕冷
女性更容易出現(xiàn)手腳冰涼、畏寒，除了末梢血液循環(huán)不通暢的原因外，還有一個(gè)可能的原因是缺鐵。
在英國曾經(jīng)做過這樣一個(gè)試驗(yàn)，研究人員讓 10 名健康女性與 10 名缺鐵性貧血女性都站在齊頸深且水溫為 29 ℃ 的游泳池中；
相同時(shí)間后對(duì) 2 組女性進(jìn)行身體檢查，發(fā)現(xiàn)貧血組女性的體溫較健康組女性平均低 0.7 ℃，熱量產(chǎn)生較健康女性低 15%，新陳代謝率也低于健康女性組。
還有很多其他的研究也發(fā)現(xiàn)，缺鐵的女性御寒能力會(huì)降低。
其原因可能為缺鐵后人體血紅蛋白的合成減少，運(yùn)輸氧氣能力會(huì)降低，能量代謝（產(chǎn)熱速度）跟不上身體在氣溫降低時(shí)為保溫而需要的熱能，導(dǎo)致產(chǎn)熱不足，人自然就怕冷。
3.健忘
前面說青春期的少女如果缺鐵，容易出現(xiàn)記憶力減退。
很多孕期、哺乳期及更年期的中老年女性，也容易出現(xiàn)說話做事經(jīng)常丟三落四的情況，這或許與缺鐵有關(guān)。
鐵與大腦細(xì)胞的供氧是否充分有關(guān)，當(dāng)發(fā)生鐵缺乏時(shí)，大腦供氧不足，容易疲勞，記憶力會(huì)受到影響。
日常生活中，很多女性有上述的表現(xiàn)，但很少主動(dòng)把這些情況與身體缺鐵聯(lián)系到一起。
這些表現(xiàn)經(jīng)常是先于貧血癥狀給身體發(fā)出的示警，提醒我們要及時(shí)調(diào)整飲食，增加鐵的攝入。
等到身體出現(xiàn)典型的貧血特征時(shí)，說明缺鐵已經(jīng)比較嚴(yán)重。
一般來說，富含鐵的食物主要是紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）、動(dòng)物肝臟（豬肝、雞肝等）、豬血、鴨血，以及雞蛋黃等動(dòng)物性食物，為血紅素鐵。
植物性食物如菠菜、紫菜、黑芝麻、紫菜、紅棗、櫻桃等中也含鐵，為非血紅素鐵。
一般來說，動(dòng)物來源的血紅素鐵在人體內(nèi)的吸收和利用率較高，是比較推薦的補(bǔ)鐵食物。
在多吃富含鐵的食物的同時(shí)，最好也能補(bǔ)充一些富含維生素 C 的水果，如獼猴桃、鮮棗、橙子、草莓等，維生素 C 可以促進(jìn)身體對(duì)鐵的吸收。
對(duì)于處在特殊生理階段的女性，特別是青春期少女、孕婦、乳母、中老年女性及素食女性，僅依靠飲食獲取鐵 ，常滿足不了需求。
可以選擇鐵強(qiáng)化的食物（鐵強(qiáng)化醬油、鐵強(qiáng)化米面）或直接選取鐵的膳食補(bǔ)充劑。