牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳制品呢？
有人認(rèn)為該吃，因?yàn)樗欣谘a(bǔ)鈣，還能增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。
但也有人認(rèn)為沒(méi)必要吃，因?yàn)橛醒芯拷Y(jié)果說(shuō)，補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒(méi)好處
也有人看到有文獻(xiàn)報(bào)道，多吃乳制品反而容易發(fā)生骨折。甚至還聽(tīng)到科學(xué)新聞?wù)f，鈣補(bǔ)多了會(huì)招來(lái)心臟病等等。
這些話(huà)聽(tīng)起來(lái)非常混亂，其實(shí)真相并沒(méi)那么顛覆。首先，因?yàn)轱嬍沉?xí)慣不同，在美國(guó)和歐洲所做的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，在中國(guó)不一定適用；其次，國(guó)外研究中所說(shuō)的「多吃」，和我們以為的「多吃」，數(shù)量也很可能差得很遠(yuǎn)。
比如說(shuō)，「多補(bǔ)鈣讓心血管病風(fēng)險(xiǎn)翻倍」的研究新聞，說(shuō)的是：和每天鈣攝入量在 600~1000 毫克之間的人相比，鈣攝入量在 1400 毫克時(shí)，全因死亡率上升 40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升 49%，缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)上升 114%。
如果每天膳食攝入鈣本來(lái)超過(guò) 1400 毫克，再補(bǔ)充 500 毫克以上的鈣片，則全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升157%。
聽(tīng)起來(lái)是挺可怕的。但仔細(xì)琢磨一下，其實(shí)這個(gè)危險(xiǎn)和絕大多數(shù)國(guó)人沒(méi)什么關(guān)系。
中國(guó)人每天平均的膳食鈣攝入量只有 400 毫克左右。即便額外喝進(jìn)去 1 斤牛奶（約 500 毫克鈣），或者服用含鈣 500 毫克的鈣片，也只有 900 多毫克。還在該研究所說(shuō)的合理范圍（600~1000 毫克）之內(nèi)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到 1400 毫克這個(gè)對(duì)心臟有害處的數(shù)量。
匯總分析發(fā)現(xiàn)，鈣攝入量和心血管疾病死亡的關(guān)系，是個(gè) U 型曲線(xiàn)。太多不好，太少也不好[4]。每天從食物中攝取 800 毫克的鈣時(shí)，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)最低（這正是中國(guó)的鈣攝入推薦量?。。?。和 800 毫克攝入量相比，低于 500 毫克時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著上升，但高于 900 毫克也沒(méi)有額外好處，如果繼續(xù)增加到 1400 毫克，還會(huì)輕度增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。
同樣，就算一天喝 1 斤牛奶，也只增加了 15 克蛋白質(zhì)（按蛋白質(zhì)含量 3% 計(jì)算）。
按膳食指南的推薦，每天約 50 克的雞肉（10 克蛋白質(zhì)），1 個(gè)蛋（6 克），50 克的魚(yú)肉（8 克），概能供應(yīng)蛋白質(zhì) 24 克，加上 1 斤牛奶這 15 克，一共是 39 克，動(dòng)物蛋白質(zhì)的攝入量到不了促進(jìn)鈣流失的程度。
何況，大部分國(guó)人每天連半斤牛奶都喝不到呢。
說(shuō)乳制品對(duì)骨質(zhì)疏松預(yù)防沒(méi)用處的那些研究，多數(shù)都是在鈣攝入量高的歐美國(guó)家做的。討論中有時(shí)會(huì)加一句話(huà)：如果膳食鈣攝入確實(shí)很低，就不一定是這個(gè)結(jié)果了。
所謂缺什么補(bǔ)什么，在歐美國(guó)家當(dāng)中，鈣攝入量并不是膳食營(yíng)養(yǎng)的短板，再多吃可能也沒(méi)什么用。相比而言，補(bǔ)上蔬菜、水果、豆類(lèi)，增加鉀、鎂和維生素 K 的攝入量，可能對(duì)骨骼健康更有幫助。然而對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，鈣一直都是大部分人的營(yíng)養(yǎng)短板。
再說(shuō)，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，吃夠蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉也很重要。肌肉衰減了，人就更容易跌倒發(fā)生骨折。此前已經(jīng)有無(wú)數(shù)研究提示，奶里的乳清蛋白對(duì)維護(hù)肌肉有好處，酪蛋白也有幫助。
最近在 BMJ 上發(fā)表的一篇最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究[5]發(fā)現(xiàn)，至少對(duì)高齡老人來(lái)說(shuō)，還是把鈣和蛋白質(zhì)吃夠?yàn)楹谩?/p>
研究者把平均年齡 86 歲的老年人分成兩組，一組是對(duì)照組，一組是營(yíng)養(yǎng)干預(yù)組。所謂營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，就是改變受試者的食物，或者補(bǔ)充某種營(yíng)養(yǎng)素。
研究開(kāi)始的時(shí)候進(jìn)行了測(cè)試，這兩組老人身體中都不缺維生素 D。不過(guò)，老人們的蛋白質(zhì)攝入量有點(diǎn)少。每天鈣攝入量為 700 毫克（還是比中國(guó)的平均攝入量 400 毫克多多了），蛋白質(zhì)攝入量是 58 克。
和對(duì)照組相比，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)組的老人每天額外增加了半斤牛奶，再加 20 克奶酪或者 100 克酸奶。這樣，他們每天的鈣攝入量增加到 1142 毫克，蛋白質(zhì)攝入量增加到 69 克。
兩年過(guò)去，比較兩組老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)、骨折風(fēng)險(xiǎn)和髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)，發(fā)現(xiàn)增加鈣和蛋白質(zhì)攝入這一組，明顯表現(xiàn)好得多：骨密度略有提升，跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低了 11%，骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了 33%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了 46%。
對(duì)老人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)增加奶類(lèi)食物有好處，那么如果從小就吃很多乳制品，會(huì)不會(huì)增加心血管疾病的危險(xiǎn)呢？目前數(shù)據(jù)不太多，但一項(xiàng)最新研究也給出了提示：似乎是不會(huì)的。
在這項(xiàng)研究中，芬蘭研究者從 1980 年開(kāi)始跟蹤 1029 名 3~18 歲的兒童少年，多次調(diào)查他們的膳食情況。這些受訪者在兒童少年時(shí)代的鈣攝入量有高有低，平均超過(guò)每天 1000 毫克，成年之后也是如此，鈣攝入量平均在 1100 毫克以上。不過(guò)各人之間差異很大，從標(biāo)準(zhǔn)差來(lái)看，有 800 毫克以下的，也有 1400 毫克以上的。鈣的主要來(lái)源是乳制品。不過(guò)，不太可能低到中國(guó)平均值這么低。
在 2001， 2007 和 2011 年，分別對(duì)成年后的受訪者進(jìn)行細(xì)致檢查，測(cè)定心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的重要數(shù)據(jù)，包括血壓、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、甘油三酯（TG）、頸動(dòng)脈中膜厚度、動(dòng)脈脈搏波速度（PWV）、頸動(dòng)脈順應(yīng)性（CAC）、楊氏彈性模量（YEM）和血管硬度指數(shù)（SI）等。
數(shù)據(jù)分析表明：在消除其他干擾因素影響之后，未發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期吃超過(guò)推薦量的鈣與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)聯(lián)。換句話(huà)說(shuō)，從小時(shí)候起，到長(zhǎng)大后，二三十年當(dāng)中，鈣（乳制品）吃到 1400 毫克以上，并沒(méi)有帶來(lái)心血管健康指標(biāo)變壞的結(jié)果。
當(dāng)然，由于這些孩子年齡還不夠大，目前只有34~49 歲，還無(wú)法斷定他們到老年之后會(huì)出現(xiàn)什么情況。
按目前的研究信息，對(duì)奶類(lèi)補(bǔ)鈣的事，我的理解是這樣的：
1. 通過(guò)每天增加一杯牛奶（或相應(yīng)鈣含量的酸奶、奶粉等），使每天的鈣攝入量達(dá)到 800 毫克，不僅增加蛋白質(zhì)、鈣、維生素 B1、B2、B6、維生素 A 和維生素 K 的供應(yīng)，對(duì)心血管健康也是有益無(wú)害的。
2. 老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無(wú)論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點(diǎn)乳制品，對(duì)維持肌肉健康有好處，對(duì)預(yù)防跌倒和骨折也有幫助。
3. 如果您有牛奶急性、慢性過(guò)敏之類(lèi)的問(wèn)題，喝牛奶容易長(zhǎng)痘痘，或有其他不良反應(yīng)，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千張等）、低草酸綠葉蔬菜（比如小白菜、小油菜、芥藍(lán)菜等）、小魚(yú)小蝦等來(lái)把鈣補(bǔ)夠。
4. 如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利于礦物質(zhì)吸收利用）。在酸奶當(dāng)中，建議選擇含糖不太高的品種（100 克中的碳水化合物含量低于 12 克，或更低）。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來(lái)替代牛奶。
5. 如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺(jué)得酸奶太涼，可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。
推薦吃法 1：把牛奶加入到各種面食品里，用牛奶替代水來(lái)揉面團(tuán)，美味又營(yíng)養(yǎng)。
推薦吃法 2：把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里，加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)。
推薦吃法 3：把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里，當(dāng)成美味飲品喝下去。
推薦吃法 4：把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食品里。如果你的早餐本來(lái)不油膩，沒(méi)有油條油餅之類(lèi)，也沒(méi)有肥肉流油的包子餡餅，那么早餐加20克奶酪，并不會(huì)導(dǎo)致肥胖。
推薦吃法 5：用脫脂牛奶替代水來(lái)蒸蛋羹，味道沒(méi)有明顯改變，但鈣和蛋白質(zhì)會(huì)更多。
只要真的想獲得其中的營(yíng)養(yǎng)，總能找到美味又方便的吃法！